Die 10 besten Übungen für Schwimmer



Die 10 besten Übungen für Schwimmer

Leistungsschwimmer gehören zu den am meisten übertrainierten Sportlern im Sport. Sie verbringen oft bis zu 20 Stunden pro Woche im Pool, verteilt auf sechs Tage und neun Übungen.

Das Letzte, was sie brauchen, sind zusätzliche Trainingseinheiten. Es überrascht nicht, dass einige Schwimmtrainer ganz auf Trockentraining verzichten. Schlimmer noch, andere Trainer unterziehen ihre Athleten kurzen Trainingseinheiten mit Bodybuilding-inspirierten Übungen, die wenig Nutzen bringen und ihren überforderten Schultern möglicherweise Schaden zufügen.

Aber ein effektives Trockenlandprogramm, das nur zweimal pro Woche durchgeführt wird, kann sich im Wasser enorm auszahlen und gleichzeitig das Verletzungsrisiko reduzieren. Selbst den versiertesten Schwimmern fehlt aufgrund der Bewegungen im Becken die Gelenkstabilität an Land, und jeder Schwimmer kann von einer erhöhten Unterkörperkraft profitieren, um sich weiter von den Blöcken und der Wand zu entfernen.

Durch die Arbeit an der Stabilität der Gelenke, der Rotation durch Hüfte, Rumpf und Schultern und der geringeren Körperkraft an Land können Schwimmer ihre Wettkämpfe im Wasser verkürzen.

Hier sind 10 grundlegende Übungen, die genau das tun können.

Pete Williams ist ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Autor oder Co-Autor einer Reihe von Büchern über Leistung und Training.

1. Seitlicher Ausfallschritt

Warum Sie es tun sollten: Es öffnet die Leisten- und Hüftmuskulatur und verbessert die Hüftrotation, die beim Schwimmen wichtig ist.

Wie es geht: Gehen Sie aus dem Stand nach rechts und halten Sie Ihre Zehen gerade nach vorne und die Füße flach auf dem Boden. Knien Sie sich auf Ihr rechtes Bein, halten Sie das linke Bein gerade und das Gewicht auf dem Mittelfuß des rechten Beins bis zur Ferse. Gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke, halten Sie das linke Bein gerade und halten Sie die Position für 2 Sekunden. Kehren Sie in die stehende Position zurück und wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen, dann wechseln Sie die Seite.

2. Seitliche Pfeilerbrücke

Warum Sie es tun sollten: Um die Hüften zu öffnen und mehr Rotation und Kraft im Wasser zu erzeugen.

Wie es geht: Legen Sie sich auf eine Seite mit dem Körper in einer geraden Linie und dem Ellbogen unter der Schulter, die Füße gestapelt. Drücke deine Hüfte vom Boden ab und bilde eine gerade Linie vom Knöchel bis zur Schulter. Halten Sie drei Sekunden lang. Mache 10 auf einer Seite und dann 10 auf der anderen Seite. Achten Sie darauf, Ihren Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule zu halten. Nicht durchhängen oder verbiegen.

3. Physioball-Beincurl

Warum Sie es tun sollten: Wie die Gesäßbrücke hält dies die Hüften gestreckt und zwingt die Kniesehnen, zu arbeiten, was letztendlich die Sprungfähigkeit und die hintere Kraft verbessert.

Wie es geht: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Beine gerade und die Fersen auf einem Physioball. Spannen Sie Ihre Schultern an und entspannen Sie Ihren Nacken. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, um Ihre Hüften zu heben, und ziehen Sie den Ball zu sich. Senken Sie Ihre Hüften nicht, wenn der Ball auf Sie zukommt. Strecken Sie Ihre Beine wieder aus und wiederholen Sie dann den Beincurl für 10 Wiederholungen. Achte darauf, dass deine Hüften niemals den Boden berühren.

4. Beinhalterung

Warum Sie es tun sollten: Dies ist eine weitere großartige Übung, um die Hüften zu öffnen, was bei der Rotation im Pool hilft.

Wie es geht: Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden ab, während Sie auf Ihrem linken Bein stehen. Heben Sie das rechte Knie an, legen Sie Ihre rechte Hand unter das Knie und Ihre linke Hand unter den Knöchel. Ziehen Sie Ihr rechtes Bein in einer Dehnung so nah wie möglich an Ihre Brust, während Sie Ihren linken Gesäßmuskel zusammendrücken. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne. Füße wechseln. Mache 10 Wiederholungen pro Seite.

5. Abwechselndes Kurzhanteldrücken

Warum Sie es tun sollten: Es fördert die Schulterstabilität, ohne das Gelenk übermäßig zu belasten, wie es beim Langhanteldrücken der Fall wäre.

Wie es geht: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Bank, halten Sie Hanteln an der Außenseite Ihrer Schultern und die Handflächen zeigen zu Ihren Oberschenkeln. Hebe beide Hanteln über deine Brust. Halten Sie eine Hantel über Ihrer Brust, während Sie die andere Hantel absenken, berühren Sie sie an der Außenseite Ihrer Schulter und drücken Sie sie wieder nach oben. Drücken Sie am oberen Ende der Bewegung mit beiden Händen weiter, als ob Sie versuchen würden, gegen die Decke zu schlagen. Seiten wechseln. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen.

6. Klimmzüge

Warum Sie es tun sollten: Ein richtiger Schwimmzug erzeugt eine vollständige Streckung durch den Lats, Rücken, Schultern und Handgelenk. Ein Klimmzug, richtig ausgeführt, ahmt eine solche Bewegung nach.

Wie es geht: Hängen Sie Ihre Schulterblätter entweder mit einem Überhand- oder umgekehrten (Unterhand-) Griff an einer Stange nach hinten und unten, um Ihren Körper anzuheben. Zum Schluss mit den Armen ziehen. Der Schlüssel ist, nach jeder Wiederholung in die vollständig gestreckte Position zurückzukehren. Sonst erreichst du nicht die volle Streckung, die gewünschte Bewegung im Wasser.

7. Miniband Außenrotation band

Warum Sie es tun sollten: Zur Stärkung deiner Hüften und Gesäßmuskulatur, die dir beim Schwimmen viel Kraft geben.

Wie es geht: Wickeln Sie ein Miniband knapp über den Knien um Ihre Beine. Gehen Sie in eine halbe Hocke, die Füße sind etwas breiter als schulterbreit und der Rücken flach. Halten Sie Ihr linkes Bein stationär und bewegen Sie das rechte Knie für 10 Wiederholungen nach innen und außen. Beine wechseln und wiederholen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Lassen Sie das Knie Ihres stehenden Beins nicht nach innen sinken.

8. Goblet-Kniebeuge

Warum Sie es tun sollten: Um Kraft im Unterkörper zu entwickeln, damit der Schwimmer besser von der Wand explodieren kann.

Wie es geht: Halten Sie eine Kettlebell mit zwei Händen gegen Ihre Brust, als ob Sie sich darauf vorbereiten würden, daraus zu trinken, kelchartig. Gehen Sie in die Hocke, indem Sie die Hüften nach hinten und unten setzen und das Gewicht in den Fersen der Füße halten, ohne die Zehen anzuheben. Halte den Kontakt zwischen der Kettlebell und deiner Brust aufrecht. Ihre Ellbogen sollten Ihre Knie leicht berühren. Erhebe dich und dehne dich kraftvoll durch die Hüften. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen.

9. Kniebeugensprung

Warum Sie es tun sollten: Dies funktioniert die Hüften, Knie und Knöchel. Die sogenannte Triple-Flexion-Reaktion erzeugt Kraft von den Blöcken und von der Wand.

Wie es geht: Stehen Sie mit den Füßen knapp außerhalb der Schultern und hängen Sie hinter Ihrem Kopf. Gehen Sie in die Hocke und halten Sie Ihre Knie hinter den Zehen. Nachdem Sie diese Position zwei Sekunden lang gehalten haben, springen Sie vertikal. Ziehen Sie Ihre Zehen in der Luft zu Ihren Schienbeinen, um sich auf die Landung vorzubereiten. Landen Sie in der Kniebeuge-Ausgangsposition, halten Sie 3 Sekunden und wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen. Stellen Sie sicher, dass Sie sanft landen – sogar katzenartig – mit den Hüften nach hinten und unten.

10. Medizinball-Rotationswurf

Warum Sie es tun sollten: Dies verbessert die Fähigkeit eines Schwimmers, Energie aus den Hüften zu speichern und abzugeben.

Wie es geht: Stellen Sie sich etwa einen Meter entfernt vor eine Betonblockwand. Halten Sie den Ball auf Hüfthöhe. Drehen Sie Ihren Kofferraum beim Aufziehen von der Wand weg. Beginnen Sie den Wurf, indem Sie Ihre Hüfte gegen die Wand stoßen, gefolgt von Rumpf, Armen und dem Ball. Wirf den Ball von der Wand und fang ihn dann mit leicht angewinkelten Armen auf, eine Hand unter dem Ball, die andere dahinter. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite.

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