Die 10 besten Cardio-Workouts zur Gewichtsreduktion



Die 10 besten Cardio-Workouts zur Gewichtsreduktion

Wenn du wie die meisten Jungs bist, tust du es Cardio dir zu helfen bleib schlank und zeige die Muskelzuwächse Sie erhalten vom Schlagen der Gewichte, auch bekannt als die übliche Trainingsroutine. Und daran ist absolut nichts auszusetzen.

Aber wenn es darum geht, welche Art von Cardio am besten für die Fettverbrennung geeignet ist, müssen Sie sich entscheiden, für welchen schlanken Körpertyp Sie sich entscheiden. Wenn Sie wie ein Langstreckenläufer trainieren, erhalten Sie den Körper eines Langstreckenläufers: wenig Muskeln, sehr schlank von vielen Kilometern mit relativ langsamerem Tempo, erklärt Chris Ryan, C.S.C.S., ein physischer Trainer und Gründer von Chris Ryan Fitness . Wenn Sie wie ein Sprinter trainieren – kurze, hochintensive Trainingseinheiten – erhalten Sie den Körper eines Sprinters mit Muskelwachstum und Fettabbau.

Hier sind wir uns alle einig: Intensität ist von größter Bedeutung. Mit steigender Intensität werden mehr Kalorien verbrannt. Aus diesem Grund sind hochintensive Intervall-Workouts eine gute Wahl, um Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Muskeln zu erhalten (oder sogar aufzubauen).

Hier sind die von Experten anerkannten Top 10 Cardio-Typen, die Ihnen helfen, schneller Gewicht zu verlieren und schneller Ergebnisse zu zeigen:

10. Ellipsentrainer

Diese Geräte wurden ursprünglich entwickelt, um die Belastung der Knie und Hüften zu minimieren, aber dennoch ein großartiges Training zu ermöglichen. Da die Auswirkungen relativ gering sind, ist der Kalorienverbrennungseffekt nicht so groß wie bei anderen Cardiogeräten wie Laufbändern und Stairmastern, erklärt Roger Adams, Ph.D., ein Experte für Ernährung und Gewichtsverlust. Der Crosstrainer kann jedoch eine hervorragende Möglichkeit sein, Kalorien zu verbrennen, ohne Ihre Gelenke zu verschleißen. Während die durchschnittlichen 180-Pfund. Ein Mann kann nur etwa 500-600 Kalorien pro Stunde verbrennen, wenn er ein überdurchschnittliches Tempo fährt. Sie können noch mehr herausholen, indem Sie die Intensität, Geschwindigkeit und den Widerstand erhöhen.

Der beste Weg, um Fett auf einem Ellipsentrainer zu verbrennen: Fügen Sie eine hohe Steigung hinzu, um wirklich mehr Beinmuskeln zu aktivieren, insbesondere Ihre Gesäßmuskulatur. Diese Bewegung kann Treppensteigen ohne Aufprall simulieren, sagt Adams. Senken Sie die Steigung und erhöhen Sie den Widerstand und Sie haben ein Langlaufgefühl für Ihr Training, das Ihre Quads wirklich beansprucht. Halten Sie sich wie beim Stepmill nicht zu fest an den Griffen oder Schienen, da dies Ihre Anstrengung verringern und zu Schulter- oder Handgelenksschmerzen führen kann.

9. Laufen (mittleres Tempo)

In einem gleichmäßigen, moderaten Tempo zu laufen ist ein sicherer Weg, um Fett und Kalorien zu verbrennen, aber es ist nicht der wirtschaftlichste Weg, um Muskeln aufzubauen oder sogar zu erhalten.

Durch die Zahlen, ein 180-Pfund. Ein Mann kann in einer Stunde etwa 940 Kalorien verbrennen, während er ein Tempo von 8,5 Minuten pro Meile läuft – oder eine Stunde lang auf dem Laufband 7 Meilen pro Stunde, sagt Ryan. Dies wäre ein schöner, langer Lauf alle paar Wochen, um Ihre aerobe Kapazität aufrechtzuerhalten, aber es erfordert eine Menge Kilometer für die Zeit und den Aufwand, die Sie investieren. Die Nachteile: In diesem Tempo zu laufen kann auch Muskeln und Körper abbauen Ihr Körper zu viel Stampfen. Wenn Sie ab und zu auf lange Sicht etwas hinzufügen möchten, sollten Sie sich auf jeden Fall für Wege oder weichere Oberflächen als Zement und Asphalt entscheiden, sagt er.

Der beste Weg, um langfristig Fett zu verbrennen: Wenn Sie auf einem Laufband laufen, stellen Sie die Steigung auf 2-3% ein, um das Laufen im Freien zu simulieren, schlägt Adams vor. Dies verbrennt mehr Kalorien und ist möglicherweise sogar schonender für die Knie. Wenn dir Laufen langweilig ist, probiere verschiedene Strecken in deiner Nachbarschaft aus oder trete einem lokalen Laufclub bei. Laufen mit einem Partner oder einer Gruppe kann die Meilen viel einfacher machen.

8. Treppensteiger

Ein Treppensteiger bietet eine weitere beliebte Möglichkeit, Fett und Kalorien zu verbrennen, aber nur etwa 500-600 Kalorien für einen 180-Pfund. Mann in mäßigem Tempo. Aufgrund des höheren Beinhebens werden beim Treppensteigen deutlich mehr Muskeln beansprucht als beim bloßen Gehen – die Beine werden auf funktionelle Weise gestärkt, sagt Adams. Der Hauptnachteil: Treppensteiger können viel Gewicht und Druck auf Ihre Gelenke ausüben, sodass es für Menschen mit schlechten Knien schwierig sein kann.

Der beste Weg, um auf einem Treppensteiger Fett zu verbrennen: Versuchen Sie, 30 Sekunden lang 90% oder mehr Anstrengung auf dem Treppensteiger mit einer ein- bis zweiminütigen 'aktiven Erholung' zu integrieren, wie ein Farmer mit mittelschweren Kettlebells oder Kurzhanteln, um die Oberkörper- und Kernkraft zu integrieren, sagt Ryan. Wenn Sie 10-15 Runden dieses Trainings absolvieren, wird Ihr Training weit über den normalen Kalorienverbrauch hinausgehen.

7. Springseil

Es gibt einen Grund, warum das Springseil eine tragende Säule im Trainingsprogramm eines Boxers ist: Es ist billig, einfach zu machen, erhöht die Fußgeschwindigkeit und verbrennt eine Menge Kalorien. Denken Sie an Ihre Lieblingsboxer, Wrestler und Kämpfer – sie alle springen Seil. Seilspringen verbessert nicht nur Ihre Beinarbeit, Schulterkraft und Koordination, sondern simuliert auch Sprints, sodass Sie in nur 30 Minuten bis zu 500 Kalorien verbrennen können, sagt Ben Boudro, C.S.C.S., Inhaber von Xceleration Fitness in Auburn Hills, MI.

Der beste Weg, um mit einem Springseil Fett zu verbrennen: Während nur sehr wenige Menschen 30 Minuten am Stück Seil springen können, ist es am besten, Intervalle mit schnellen und langsamen Sprüngen zu machen, um dich in Gang zu halten. Kannst du das nicht so gut? Springen Sie eine Minute lang so schnell wie möglich und ruhen Sie sich dann 20-30 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie dies, bis Sie fertig sind. Wenn Sie häufig reisen, werfen Sie ein Springseil in Ihren Koffer, um ein großartiges Training zu absolvieren, ohne jemals das Hotelzimmer verlassen zu müssen.

6. Kettlebells

Während ein Kettlebell-Training technisch gesehen keine reine Cardio-Übung ist, ist seine kalorienverbrennende Wirkung zu hoch, um von dieser Liste weggelassen zu werden. Kettlebell-Workouts kombinieren das Beste aus beiden Welten: Krafttraining und Cardio, sagt Adams. Darüber hinaus liegt eine aktuelle Studie über die kalorienverbrennende Wirkung dieser Art von Training bei etwa 20 Kalorien pro Minute. Diese Summe berücksichtigt nicht nur den aeroben Kalorienverbrauch, sondern auch den anaeroben Kalorienverbrauch. Nur sehr wenige Cardio-Übungen bauen Muskeln auf – dies ist eine der Ausnahmen. Sie können damit rechnen, in nur 30 Minuten etwa 400-600 Kalorien zu verbrennen, sagt Adams.

Der beste Weg, dies zu tun: Wenn Sie eine bestimmte Bewegung mit 40-50 Wiederholungen ausführen können, ist Ihre Kettlebell wahrscheinlich nicht schwer genug. Gehen Sie nicht zu leicht und auch nicht zu schwer, sagt er. Einige der besten Möglichkeiten, ein Kettlebell-Training zur Maximierung der Kalorienverbrennung durchzuführen, besteht darin, eine Bewegung für 30-40 Sekunden auszuführen, sich 20-30 Sekunden lang auszuruhen und dann die Bewegung zu wiederholen oder mehrere Bewegungen zu durchlaufen. Stellen Sie Ihren Timer auf 30 Minuten und sehen Sie, wie viele Runden Sie erhalten können.

5. Radfahren

Stationäre Fahrräder sind in den meisten Fitnessstudios eine tragende Säule, aber es gibt einen Grund, warum die meisten Leute nicht in der Schlange stehen, um sie zu benutzen: Sie müssen bereit sein, intensiv zu fahren, sagt Adams – also kein Treten beim Scrollen durch Ihr Smartphone. Während einer intensiven Indoor-Cycling- oder Spin-Klasse beträgt der durchschnittliche 180-Pfund. Ein Mann kann fast 1.150 Kalorien pro Stunde verbrennen, während eine moderatere Fahrt mit etwa 675 Kalorien pro Stunde nur die Hälfte dieser Menge verbrennt.

So verbrennst du beim Radfahren Fett: Intervalle auf einem stationären Fahrrad zu machen, ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Kalorienverbrauch in kürzester Zeit zu maximieren. Halten Sie die Intensität der Intervalle einige Minuten lang sehr hoch, verlangsamen Sie sie dann für etwa eine Minute und wiederholen Sie diese Intervalle so lange wie möglich, schlägt Adams vor.

4. Schwimmen

Schwimmen ist ein Ganzkörpertraining, das in der Sekunde beginnt, in der Sie anfangen, Wasser zu treten. Du bekämpfst im Wesentlichen die Schwerkraft, also arbeiten deine Muskeln besonders hart, um dich über Wasser zu halten, ohne eine Pause zu machen, bis du aus dem Wasser bist, sagt Boudro. Tatsächlich verbrennst du mit nur einer Minute schnellem Schwimmen 14 Kalorien.

Denken Sie daran, dass die Art des Schlaganfalls einen Unterschied macht, sagt Adams. Ein Brustschwimmen verbrennt weniger Kalorien als der Schmetterling, also baue verschiedene Striche in dein Training ein.

Der beste Weg, um beim Schwimmen Fett zu verbrennen: Eine einfache Möglichkeit, Kalorien im Wasser zu verbrennen, besteht darin, einfach Wasser zu treten. Sie können ein paar Runden drehen, dann ein Wassertreten-Intervall machen und dann wiederholen. Wenn Sie auf hohem Niveau schwimmen können, dann schwimmen Sie so schnell wie möglich, so lange wie möglich, sagt Adams. Wenn Sie kein so starker Schwimmer sind, dann machen Sie Schwimmintervalle: Schwimmen Sie so schnell wie möglich das Becken entlang und zurück, dann schwimmen Sie langsamer für die gleiche Distanz. Wechseln Sie diese Intervalle für die Dauer Ihres Trainings ab.

3. Rudern

Werfen Sie einen Blick auf den Körper eines College-Ruderers und Sie werden sicherlich neidisch auf seinen athletischen V-Cut-Rahmen sein. Rudern steht auf der Liste, weil es eine großartige Möglichkeit ist, den Ober- und Unterkörper relativ belastungsarm in Ihre Gelenke und Bänder einzubeziehen, erklärt Ryan. Es ist auch eine großartige Möglichkeit, die hintere Kette zu bearbeiten. Ein mäßiges Tempo auf dem Rudergerät kann für einen 180-Pfund-Mann bis zu 800 Kalorien pro Stunde verbrennen, aber eine Erhöhung der Intensität mit kurzen Sprints wird diese Zahl sehr schnell weit über 1.000 Kalorien pro Stunde erreichen.

Der beste Weg, um Kalorien auf einem Rudergerät zu verbrennen: Halte deine Brust hoch und benutze deinen ganzen Körper beim Rudern, sagt Boudro. Aber lassen Sie Ihre Arme nicht die ganze Arbeit machen – versuchen Sie, Ihre Beine zu benutzen, um die Bewegung in Gang zu bringen. Sein Ruder-Training: Stellen Sie eine Uhr auf 20 Minuten, rudern Sie so schnell wie möglich 250 Meter, ruhen Sie sich eine Minute aus und wiederholen Sie dann die gesamten 20 Minuten.

2. Hochintensives Intervalltraining

HIIT bietet Ihnen ein abgerundetes Training, während Sie eine Menge Fett und Kalorien verbrennen. HIIT-Workouts können stark variieren, von 500 Kalorien pro Stunde bis zu mehr als 1500 Kalorien pro Stunde für einen 180-Pfund-Mann, sagt Ryan. HIIT-Workouts sind aufgrund der Intensität jeder Übung sowie der Variation der Übungen und Wiederholungen großartig. Kombinieren Sie jede Körpergewichtsbewegung mit einer gewichteten Bewegung und einem traditionellen Cardio-Element und Sie haben das perfekte Rezept für einen erstaunlichen Fettverbrenner.

Der beste Weg, dies zu tun: Suchen Sie in Ihrem örtlichen Fitnessstudio nach Tabata-, HIIT-, High-Impact-Aerobic- und kräftigen Intervallklassen mit Gewichten. Kein Fitnessstudio oder Kurs? Schauen Sie sich diese 10 HIIT-Workouts an, um geschreddert zu werden. Achten Sie darauf, Ruhezeiten auf ein Minimum zu beschränken, um Ihre Anstrengungen wirklich zu maximieren.

1. Sprinten

Sprints im Freien, auf einem Laufband oder sogar Treppen oder Tribünen hinauf sind großartig, um die meisten Kalorien in kürzester Zeit zu verbrennen. Es ist wirklich keine Ausrüstung erforderlich und Sie können diese Workouts fast überall durchführen. Sprinten ist einfach und verbrennt riesige Mengen an Kalorien – wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, steht es ganz oben auf der Liste, sagt Adams. Während Dauerlauf oder Joggen viele Kalorien verbrennt, wird es sich wirklich auszahlen, Ihre Geschwindigkeit und Intensität zu erhöhen.

Der beste Teil? Beim Sprinten bleibt kein Muskel unversehrt, sagt Ryan. Wenn Ihr Ziel Six Pack City ist, dann gehen Sie mit Ihren Sprints mit Volldampf voran.

Der beste Weg, um mit Sprinten Fett zu verbrennen: Wenn Sie draußen auf einer Strecke sind, versuchen Sie, eine Runde zu sprinten und dann eine Runde zu joggen. Wiederholen Sie dies so lange wie möglich. Wenn Sie auf einem Laufband sind, machen Sie einen vollständigen Sprint für 20-30 Sekunden, verlangsamen Sie dann das Band und joggen Sie etwa eine Minute lang, bevor Sie es wiederholen. In einem Stadion oder auf Treppen? Laufen Sie so schnell wie möglich nach oben, dann joggen oder gehen Sie hinunter. Es ist nie eine gute Idee, Treppen oder Tribünen hinunterzulaufen, also nutze den nach unten gerichteten Teil für deine aktiven Ruhephasen, sagt Adams. Heben Sie die Knie wirklich hoch, um Ihren Gesäßmuskeln eine großartige Aktion zu verleihen und Sprinter-Power in kürzester Zeit aufzubauen.

5 Cardio-Workouts für zu Hause zur Gewichtsreduktion

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